Корзина
0

Cколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть?

  • Cколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть?

Сколько калорий необходимо съедать в день?

Количество калорий, которое необходимо человеку для комфортного самочувствия и поддержания веса на постоянном уровне, зависит от его пола, роста, массы, возраста, а также степени активности в повседневной жизни. В этой статье мы рассчитаем с вами необходимую дневную норму, а также узнаем, сколько калорий стоит потреблять, чтобы похудеть.

Приблизительный расчет суточной нормы калорий

Для того чтобы узнать свою примерную дневную норму калорий, нужно умножить массу тела на один из следующих показателей: 26-30 – если вы ведете сидячий образ жизни (например, офисный работник) и малоактивны в течение дня, 31-37 – если вы занимаетесь средними по интенсивности физическими упражнениями от 3 до 5 раз в неделю, 38-40 – если вы активны на работе и у вас активный образ жизни, 41-50 – если вы отводите на силовые тренинги от 15 до 20 часов в неделю, 50 и более – если вы занимаетесь экстремальными по степени нагрузки тренингами. Эти числа отображают то количество калорий, которое необходимо для обслуживания 1 кг вашего тела. При выборе одного из этих коэффициентов рекомендуется даже немного занизить свою активность. Например, если у вас тренировки 4 раза в неделю, но в остальное время вы находитесь в офисе, то лучше взять значение 33-35 ккал/кг. Таким образом, если вы весите 60 кг, суточная норма калорий для вас составит 33*60 = 1980 ккал.

Используем для расчетов формулу Кэтча-МакАрдла

Cуточная норма калорий по формуле Кэтча-МакАрдла Формула Кэтча-МакАрдла - одна из самых точных для подсчета суточной нормы калорий:

  • BMR = 370 + (21,6 x LBM),
  • LBM = [вес (кг) x (100 - %жира)]/100.

Чтобы рассчитать показатель LBM, необходимо узнать долю жира в организме. Если вы еще не делали точных замеров в своем фитнес-клубе, вы можете воспользоваться различными онлайн калькуляторами, которые легко найти в интернете. В норме доля жира у мужчин должна быть 10-18%, у женщин – 18-26%. Для расчета возьмем значение – 26%. Таким образом, получим:

  • LBM= [60 кг * (100 - 26)]/100 = 44,4;
  • BMR = 370 + (21,6 * 44,4) = 1329,04 ккал.

Обратите внимание! BMR – это не та дневная норма калорий, которая даст вам силы полноценно жить и заниматься физическими нагрузками. Этот тот минимум, который необходим только для того, чтобы обслуживать ваше тело, когда оно находится в состоянии покоя и абсолютного отсутствия нагрузок. Полученное значение еще необходимо умножить на один из коэффициентов активности:

  • 1,2 – если вы ведете сидячий образ жизни и очень мало занимаетесь спортом,
  • 1,3-1,4 – если у вас есть совсем мало активности на протяжении дня и нетяжелые занятия от 1 до 3 раз в неделю,
  • 1,5-1,6 – если у вас тренировки со средней нагрузкой от 3 до 5 раз в неделю,
  • 1,7-1,8 – если вы ведете активный образ жизни и тяжело тренируетесь от 6 до 7 раз в неделю,
  • 1,9-2,0 – если у вас экстремально активная нагрузка на организм.

Если у вас тренировки 4 раза в неделю, но по городу вы перемещаетесь на машине, то выберите коэффициент 1,5. На самом деле, у очень немногих людей это значение будет выше среднего. Теперь мы можем подсчитать, сколько калорий нужно для стабилизации веса:

  • 1329,04*1,5 = 1993,56 ккал.

Это значение можно округлить до 2000 ккал.


Формула Маффина-Джеора

Если сейчас вы не можете узнать свою долю жира в теле, то показатель основного обмена – минимальное количество энергии, которое необходимо для обеспечения базовых процессов в теле, – можно подсчитать так:

  • Женщины: ОО = 10 * вес тела(в килограммах) + 6.25 * рост (в сантиметрах) - 5 * возраст - 161
  • Мужчины: ОО = 10 * вес тела(в килограммах) + 6.25 * рост (в сантиметрах) - 5 * возраст + 5

Например, возьмем двадцатипятилетнюю девушку с ростом 170 см и весом 60 кг:

  • ОО = 10*60+6,25*170 – 5*25 – 161 = 1376,5

Полученный результат теперь необходимо умножить на один из коэффициентов активности, указанных выше.


Сколько калорий нужно потреблять, чтобы похудеть или набрать массу ?

Если ваша цель - похудеть, то от полученной суточной нормы вы должны отнять 10-20%. Например, при 2000 ккал в день, следует перейти на 1600-1800 ккал. Если же вы хотите набрать массу, то 10-20% нужно прибавить. В нашем случае получим 2200-2400 ккал в день. При этом обязательно обращайте внимание на то, как отзывается ваш организм на изменение количества употребляемых калорий. Помните, мы все очень индивидуальны, а расчеты – условны. А о том, какой состав пищи следует подобрать, читайте в нашей следующей статье.

2017-11-29 22:35:00
0
347

Комментарии:

Внимание: HTML символы запрещены!
Я прочитал Гарантии и согласен с условиями